内观禅修：基本和进阶练习 ——马哈希尊者 著

染心不净

禅修进阶



　 　经过一再的练习之后，你可能会发现自己的功夫已有相当的进步，而在做基本的腹部起伏观察时，专注力会延长持续。这时你会注意到，通常在「起」和「伏」之 间稍有暂停。你若是坐着，在这暂停的片刻注意坐的姿势，像「起、伏、坐」。在注意「坐」的同时，将心摆在坐直的上半身。若是躺着，仍应照此步骤，完全警觉 地注意「起、伏、躺」。假如觉得很容易做，就继续注意这三个步骤。若发现在「起」和「伏」之后都有暂停，则继续照「起、坐、伏、坐」的方式练习。或在躺的 时候──「起、躺、伏、躺」。当你发觉以上所描述的三个或四个步骤已经不再容易做到的时候，则回到原来的练习方式，只注意「起、伏」。


　 　在做固定的观身练习时，不需要去在意影像和声音，只要你能把心安住在注意腹部的起伏，自然而然会观到这些。不过，你也许仍会想要注视某个目标，这时候不 妨注意「看、看」两三次，然后再回到察觉腹部运动。若出现某人的影像，也注意「看、看」，然后再回来观腹部起伏。你曾无意中听到声音吗？当时有去听它吗？ 若有的话，注意「倾听、倾听」，做完这个动作后，再回到腹部的起伏。假使听到响亮的声音，像狗叫声、人在讲话或唱歌的声音，立刻注意「听、听」两三次，然 后再回到基本的腹部起伏练习。

染心不净

　　当明显的影像和声音出现时，若你无法 警觉到，并使它消失，则会随着它起联想，而无法绵密地观腹部起伏。这时腹部的起伏，可能变得较不清楚。而就在我们注意力薄弱时，会污染心灵的情绪才得以孳 长繁殖。若产生联想时，内心注意两三次「联想、联想」，然后再提起来观照腹部起伏。手脚或身体移动时，若忘了去察觉它，则内心要注意「忘记、忘记」，然后 再回到一般的腹部运动观察。


　　有时候会觉得呼吸缓慢，或者不能清楚地 感受到腹部的起伏。当这种情形发生时，你若坐着，继续单纯地注意「坐、坐；接触、接触」；若是躺着，就注意「躺、躺；接触、接触」。在观察「接触」的时 候，不要把心安住在身体的固定部位，而是要按顺序地注意身体各个不同部位。身体会有好几个触点，而至少有六、七个地方应该去观察的。像大腿和膝盖的接触， 两只手的上下相叠，或手指对手指，大拇指对大拇指，眼皮的张合，口内的舌头，或上下唇的相触。

染心不净

※基本练习四



　 　截至目前为止，你参加此一训练课程已有相当一段时日。很有可能在发现自己进步不多之后，开始觉得懈怠。无论如何，不可中途而废，只需要注意着「懈怠、懈 怠」。在注意力、专注力，以及内观能力尚未充分培养出来之前，都可能会怀疑这种训练方法的正确性和功效。若有这种情形出现，应再回去观「疑、疑」的念头。 你期待或希望好的成果吗？假使有的话，把这些念头当作禅修观察的目标：「期待、期待」或「希望、希望」。


    你是否尝试回忆到现在为止的训练方式？有的话，观 照「回忆、回忆」。而在那个时候，你是否检视自己所观察的目标，来判断它是属于心法或色法吗？这时，要注意「检视、检视」。你为自己没有进步而感到失望 吗？若有的话，注意失望的感觉。相反地，你为自己的进步感到高兴吗？若有的话，观快乐的感受。

染心不净

　　这种方法就是，当每一种心态发生时，去注意它，假使没有念头插入或感觉出现，就回来观腹部起伏。


　 　在严格的禅修期间，练习的时间，是从你早上醒来的那一刻直到晚上入睡为止。再强调一次，整天当中，包括晚上，只要不是在睡觉的那几个小时，你都必须不断 地做基本的腹部练习，或者清醒地注意观察，不可有所懈怠。当禅修达到某个阶段，即使把练习的时间延长，你也不会觉得想睡觉；相反地，你将能够日夜不断地做 下去。

染心不净

※小结




　 　在这一个简短的训练过程里，我们强调，当每一个善法或恶法发生时，或者每一个肢体移动之际，无论它是大幅度或细微的动作，或者每一种身心苦乐的感受发生 时，都应该去观察它。假使在练习期间，并没有特别值得去注意的，就回来全神贯注地观腹部起伏，当你必须走路去做任何事情时，每一个步代都要完全清醒，并且简单地注意「走、走」或者「左、右」。练习行禅时，每一个步伐都得注意「提起、移动、放下」。参加这项训练的学员，要是日夜精勤练习，在不久之内即可达到四种内观智慧的初阶（体验到生灭），然后朝更高一层内观禅修迈进。