膳食中获取维生素最安全有效

一生何求·

　中国农业大学食品学院食品和营养安全系副教授范志红指出,维生素补充剂虽能有效地预防维生素缺乏症,但说它们能够预防各种慢性疾病,总有些证据不足。

　　有充分的证据证明,在同等条件下,蔬菜、水果、全谷类、豆类等食品摄入量大的人,慢性疾病和癌症的发生率较低。范志红解释,这是因为蔬菜、水果等天然食物当中的健康成分不是单一的,它们和其他食物成分有恰当的配合,这种大自然的巧妙配合是人类很难完全模拟的。例如,膳食纤维、植物固醇、单不饱和脂肪酸和维生素E等能够共同作用,起到降低血脂的作用;类黄酮、花青素、维生素C等成分可以互相保护、互相促进,起到有效抗氧化的作用。

　　正常成年人每天进食250克以上的谷物、125克以上的肉鱼蛋、300克以上的蔬菜和200克以上的水果,就可以基本保证人体所需的各种维生素。以下是几类特殊人群补充维生素攻略——

人群一:办公室人群。
　　主要包括长时间室内工作,长期面对电脑,用眼过度的人群。

　　攻略:充足日晒,适量补肝

　　办公室人群中维生素A、B、D比较缺乏,易发干眼症、结膜炎,还容易头疼、精神紧张、肩背酸疼。

　　补充维D的关键在于充足日晒、配合运动。每天在日光下暴露30分钟以上,才能有效地吸收阳光,完成足量维生素D的合成,而且,运动状态下的照射能更好地吸收合成。

　　补充维A可适量吃肝脏、红肉,多吃红黄色蔬果,如胡萝卜、西红柿、芒果等。如果吃水果时配合一点酸奶、牛奶等,不仅能增加维生素A,预防眼睛发红、怕光的维生素B2,帮助放松眼睛肌肉的钙,还能提供少量的油脂,以充分吸收水果蔬菜中的胡萝卜素。

人群二:吸烟者
　　包括吸烟者和被动吸烟人群。

　　攻略:鲜枣、坚果不可少

　　一支香烟,可破坏25毫克的维生素C,吸烟人群体内的过氧化脂肪含量比较高,肺癌的发病率也更高。补充维生素C、维生素E及β-胡萝卜素,可降低人体内的过氧化脂肪,也会使肺癌的发病率降低。而且,维生素C可能有助于预防被动吸烟引起的伤害。

　　富含维生素C的食物有新鲜的水果、蔬菜;富含维生素E的食物是麦胚和坚果等,吸烟人群可以重点补充。

　　吸烟人群可以多吃鲜枣。每100克鲜枣中的维生素C含量可达200-500毫克,高于猕猴桃60-200毫克的含量,其中的钾、铁等元素也在水果中名列前茅。所以,每天吃一把鲜枣,即可满足人体一天的维生素C供应。

　　而被动吸烟的人,特别是女性可以在早餐中增加一把坚果。早餐吃坚果还不必担心热量摄入过高。

人群三:素食者
　　包括热衷减肥的女性,因身体等原因无法荤食者。

　　攻略:蛋、奶、豆,一个不能少

　　素食者最容易缺乏的营养素是维生素B12、锌和铁。这些维生素和微量元素多存在于动物性食品(包括蛋和奶)、菌类食品和发酵食品,包括肉类、内脏和动物血等。因此在重视奶、蛋、豆制品的同时,选择营养价值高的蔬菜,如芥蓝、绿菜花、苋菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等,多进食菌类及发酵食品。此外,素食者还可适量补充复合营养素,特别是含铁、锌、维生素B12和维生素D的配方,以预防可能发生的营养缺乏问题。