素食者要会吃替代食品

郭迎金

素食者要会吃替代食品  


　　素食对健康有很多益处，如增加膳食纤维、多种维生素、减少脂肪的摄入等。如何用素食替代动物性食品来获得相同的营养并达到营养均衡呢?
　  1、维生素B12    建议：紫菜、菌类(香菇等)、深绿色蔬菜＋黄豆。
　　由于维生素B12主要存在于动物性食物中，因此，素食者容发生维生素B12的缺乏，从而导致巨幼红细胞贫血，抑郁、记忆力下降、四肢震颤等神经系统损害，高同型半胱氨酸血症等（可增加心血管病的危险）。紫菜中B12菠可以和鱼蛋相比, 菌类如香菇也富含B12， 此外， 芥菜、橄榄菜、胡萝卜这些深绿色蔬菜虽是维生素的主要来源，但是这些蔬菜中并不含有维生素B12。最好的办法就是把通常食用的蔬菜和黄豆搭配食用，因为黄豆也含有丰富的维生素B12。
　   2、蛋白质  　建议：用大豆蛋白替代猪肉。
　　蛋白质是维持人体健康很重要的营养元素，如果一个人蛋白质摄取不足，就会使体力下降，对病毒的抵抗力也随之减弱，还容易一系列不良症状。用大豆蛋白替代猪肉就是不错的选择。因为豆制品中含有丰富的植物蛋白，而且豆制品中不含饱和脂肪。
      3、铁       建议：用五谷杂粮替代动物血。
　　铁主要存在动物性食物中。铁缺乏所造成的危害是多方面的。素食者可以从五谷杂粮中摄取到铁质，虽然其吸收率低。另外，铁必须有维生素C协助才能转变成造血所需的铁形式，因此，多吃一些同时富含铁质和维生素C的食物，如葡萄干、红枣等。红糖中铁质丰富，可以用红糖代替白糖。为了更有利于铁质的吸收，素食者还应注意在食用含铁高的蔬果时，避免与妨碍身体吸收铁的食物一起进食，如豆类、咖啡、茶等。
　　4、脂肪   建议：用植物脂肪替代动物脂肪。
　　过多摄入脂肪对身体并无益处，但如果脂肪缺乏也会对健康造成影响。其实选择了素食，并不代表就要远离脂肪，可以用植物性脂肪来代替，比如植物油、豆类、豆制品、坚果这些食物里面都含有丰富的植物性脂肪，并且不含胆固醇和饱和脂肪，而是含有丰富的不饱和脂肪酸，可以有效地防止心血管病、高脂血症、脂肪肝和肿瘤等疾病的发生。

风遇云